Receitas saudáveis

Receitas de saladas:

Salada de Cevada e Atum com Molho de Limão (5 porções)
Ingredientes:
Salada
2 xic. grão de cevadinha cozidos
2/3 xíc. Aipo em cubos
1/3 xíc. Tomates picados
2/3 xíc. Pepinos em cubos
1/3-1/2 xíc. Cebola roxa picada
2 latas de atum em água
Molho
4 col. Sopa de suco de limão
1 col. Sopa de azeite de oliva extra-virgem
Sal e pimenta a gosto

1. Misture todos os ingredientes da salada em um recipiente.
2. Separadamente misture os ingredientes do molho antes de regar a salada.
3. Mantenha no refrigerador até o momento de servir.

Calorias por porção: 180Kcal
Carboidratos: 21,3g
Proteínas: 13,6g
Lipídeos: 4,5g
Fibras: 3,0g

Salada de Massa à Italiana (5 porções)
Ingredientes:
2 xic. de massa curta (parafuso, penne, gravatinha, etc)
4 ½ xíc. Brócolis (pode ser congelado)
2 xíc. Grão de bico
1 xíc. Cenoura ralada
½ xíc. de tomate seco, escorrido e picado

Cozinhe a massa conforme as intruções na embalagem e pouco antes do final do cozimento (uns 2 minutos) adicione o brócolis.
Escorra bem e reserve.
Misture a massa escorrida com os demais ingredientes.
Tempere a gosto e deixe na geladeira para esfriar até o momento de servir.

Calorias por porção: 331Kcal
Carboidratos: 57,3g
Proteínas: 12,0g
Lipídeos: 6,0g
Fibras: 6,3g

Opções de substituição - O atum pode ser susbtituido por frango defumado (já tem pronto no mercado sendo necessário somente desfiá-lo), ovo cozido ou queijos magros. Já a cevada pode ser substituída por grão de bico, feijão fradinho, arroz integral, milho... Dentro do mesmo grupo de nutrientes você pode trocar por aquilo que quiser e gostar. Não esquecendo de sempre incluir diferentes tipos de hortaliças.

Receita Rápida
Tenha em casa um pacote de folhas verdes já higienizadas e utilize como base da sua salada. Rale cenoura, corte uns tomates em cubos, e qualquer outro vegetal que você goste e seja fácil de preparar o consumir cru. Como fonte de carboidratos você pode usar grão de bico em lata ou milho em lata, de forma que é só abrir a embalagem. E como fonte de proteína atum em lata na água, queijos magros como minas ou cottage, ovo cozido picadinho... Aí é só ter criatividade e ir alternando os ingredientes.


Cuidados na hora de lavar verduras e legumes
Primeiramente, as folhas devem ser selecionadas, separando-se aquelas que apresentam manchas, ou pequenos buracos (sinal que algum bichinho, como caramujo ou lesma comeu). Depois de selecionadas, devem ser lavadas uma a uma em água corrente com cuidado, retirando com as mãos as sujidades maiores (como terra, caramujos, outros bichinhos. Por fim as folhas devem ser deixadas de molho em solução clorada específica para higienização de hortaliças (como um Clor In, por exemplo) ou em último caso em solução caseira de água sanitária (ATENÇÃO à concentração! Para 1 litro de água são apenas 10mL de água sanitária própria para uso em alimentos (sem odor) ou seja 1 colher de sopa rasinha). Deixe de molho nessa solução por 15 minutos e depois lave bem sob água corrente.

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